Yoga Atemübungen für innere Ruhe und Kraft

Wie du atmest, hilft dir dabei, dein Leben besser zu meistern. Indem Yoga Atemtechnik (Pranayama) dir hilft, bislang ungenutzte Bereiche der Lungen aktiv in die Atmung einzubeziehen, steigert es deine körperliche Leistungsfähigkeit durch eine bessere Versorgung mit Sauerstoff.

Pranayama lehrt dich, wie du die gesamte Lungenkapazität nutzen kannst, anstatt nur das obere Drittel. Mit Atemübungen, durch welche man Luft in den unteren und hinteren Teil der Lunge führt, kann man das Atemvolumen um zwei Drittel steigern. Das Gehirn, die Muskeln, die Verdauung – alle profitieren von dem verfügbaren Sauerstoff.

Bewusste Bauchatmung

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Eine ganz simple Yoga Atemübung ist das bewusste Bauchatmen. Stelle dich gerade hin oder setz dich auf einen Stuhl oder in eine Yoga Position auf dem Boden. Wichtig ist: der Oberkörper ist gerade, das Becken leicht nach vorne gekippt, Schultern nach hinten, Scheitelpunkt des Kopfes zeigt zur Decke.

Lege eine Hand flach an den Bauch und atme durch die Nase (niemals durch den Mund) so ein, dass der Bauch sich spürbar nach vorne schiebt. Beim Ausatmen (durch den Mund) geht er wieder nach innen. Übe die Bauchatmung einfach ein paar Minuten und beobachte, wie der Atem immer tiefer in die Bauchhöhle gelangt.

Im Folgenden zeige ich dir zwei Yoga Atemübungen, die du auch recht einfach in den Alltag einbauen könntest.

Schnellatmung

Die Schnellatmung (Kapalabhati) übt man am besten gleich nach dem Einstieg in einer Yoga Sitzung. Selbstverständlich kann man auch nur diese Atemübung machen.

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Zunächst macht man im Sitzen etwas 6 bis 8 normale Atemzüge, wobei Einatmung und Ausatmung jeweils 3 bis 4 Sekunden dauern. Dann beginnt die Schnellatmung: Man atmet ganz kurz ein und doppelt so lang (aber immer noch relativ kurz) wieder aus. Das Einatmen darf maximal 0.5 Sekunden dauern, das Ausatmen entsprechend eine Sekunde. Das wiederhole das 20 bis 100 mal. Dann macht man ein bis zwei normale Atemzüge. Im Anschluss atmet man bequem ein und füllt die Lungen zu drei viertel, hält die Luft an und atmet wieder aus. Das Luftanhalten sollte so lange dauern, wie es einem persönlich angenehm ist. Das kann variieren zwischen 20 Sekunden und 2 Minuten. Dann macht man wieder 2 bis 4 normale Atemzüge. Das wäre insgesamt eine Runde, klassisch macht man die Übung dreimal.

Schnellatmung erhöht die Lungenkapazität und den Sauerstoffgehalt im Blut, ist wie eine Massage für Herz, Leber und Magen und wirkt insgesamt stabilisierend.

Wechselatmung

Bei der Wechselatmung (Anuloma Viloma) verschließt man mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch bei der Einatmung, füllt die Lunge zu drei viertel, verschließt dann mit dem Zeigefinger zusätzlich das linke Nasenloch und hält die Luft an (ebenfalls vier Sekunden), dann öffnet man wieder das rechte Nasenloch und atmet 4 Sekunden lang aus. Anschließend wiederholt man diese Abfolge mit dem rechten Nasenloch, wobei man dann links ausatmet. Das wäre insgesamt ein Zyklus und am besten praktiziert man den Zyklus mehrmals hintereinander. Man kann die Zeiten der einzelnen Phasen auch verlängern: auf 4:8:8 oder mehr. Bei Profis geht das bis zu 8:32:16!

Wechselatmung ist gut für alle Atemwege und Organe und hilft so bei Asthma und Allergien und wirkt auch vorbeugend bei Erkältungen.

Probiere es einfach mal aus. Du wirst sehen, dass du mit solchen einfach Atemübungen des Yoga beachtliche Ergebnisse mit wenig Aufwand erzielen kannst. Es ist wichtig einen gleichmäßigen Atem zu haben, um konzentrierter, leistungsfähiger und schlichtweg innerlich ausbalancierter zu sein.

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